Visualisierung ist eine der Haupttechniken im psychologischen Training. Dabei kannst du dir Techniken, Erfolg, Strecken, Taktik und so weiter im Kopf vorstellen und dadurch deine Leistung beinflussen.

Was kann visualisiert werden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Visualisieren zu nutzen. Je nach dem was für dich wichtig ist, ist die eine oder andere Methode am sinnvollsten:

• Bewegungsbläufe; Das Visualisieren von techniken oder Bewegungsabläufen eignet sich besonders gut für akzyklische momente die immer wieder ähnlich ablaufen. Bspw.: Penalty im Fussball, Service im Tennis, Sprung in der Leichtathletik, Kunsturnen, etc.
• Streckenvisualisierung; Wie es der Titel bereits sagt, geht es darum sich optimal auf eine bestimmte Strecke vorzubereiten. Du hast sicherlich bereits die Skifahrer beobachtet wie sie vor dem Start nochmal die gesamte Strecke durchgehen und sich dabei auf Schlüsselstellen vorbereiten.
• Erfolgsvisualisierung; Eine der einfachsten und auch sinnvollsten Methoden zur Vorbereitung auf Wettkämpfe. Du stellst dir immer wieder vor wie du am Turnier deine bestmögliche Leistung abrufst und trimmst dich dabei auf Erfolg. Durch die Erfolgsvisualisierung kannst du dir Zuversicht und Selbstvertrauen geben und glaubst daran den Erfolg schaffen zu können.
• Weiteres; Visualisieren kann sehr vielseitig eingesetzt werden. Man kann beispielsweise seine Stärken abrufen, konkrete Abläufe oder Aufgaben visualisieren oder auch Gefühle dadurch hervorrufen.

Drei Perspektiven der Visualisierung

Beim Visualisieren geht es nicht darum dir ein Bild vorzustellen but nach Möglichkeit mit allen Sinnen ein visuelles, mentales Bild heraufzuziehen. Das Bild kann folglich lebendiger werden wenn auch das Körpergefühl, das Gehör und der Geruchs-/Geschmackssinn miteinbezogen werden. In der Literatur werden grundsätzlich drei Varianten für das Visualisieren erwähnt. Alle Formen sind möglich und hilfreich. Am besten probierst du es einfach aus und findest heraus was dir am besten hilft. Die meistgenutze Visualisierung ist die Äussere Wahrnehmung wo man sich selber als neutrale Person von aussen beobachtet und dabei zusieht.

Die Abbildung aus dem Buch von Birrer, Morgan, Ruchti (2010) zeigt dabei die drei Visualisierungsmöglichkeiten auf:

Wie kann man wirkungsvoll Visualisieren?

Nicht jedem fällt das Visualisieren gleich leicht und der Erfolg hängt nicht zuletzt von deiner Einstellung ab. Bist du überzeugt, dass es dir etwas bringt, desto öfter und wahrscheinlich auch motivierter wirst du trainieren. Weitere Faktoren die einen Einfluss af das Visualisieren haben:

• Entspannung; Es lohnt sich gerade am Anfang die Visualisierung in einem entspannten Zustand zu machen da Ängste und Stress weniger auftreten (dies ist natürlich am Wettkampf weniger empfohlen). Du kannst dich beispielsweise mit der Atmung entspannen.
• Regelmässigkeit; Wie so vieles was man trainiert hilft eine regelmässige Durchführung. Visualisieren will gelernt sein und je mehr du trainierst, desto besser wird auch die Qualität des Visualisierens.
• Du kannst sehr gut selbständig visualisieren aber es wird dir helfen am Anfang dabei angeleitet zu werden. Im Kurs «Visualisieren» bekommst du einen guten Überblick sowie geführte Übungen welche dir helfen in der Visualisierung Fortschritte zu erzielen.
• Lebhaft vorstellen; Die Bilder in deinem Kopf sollen so lebhaft und detailliert wie möglich sein. Am Anfang hilft es allenfalls dabei erst Videos anzuschauen oder bspw: eine Bewegung aufzuschreiben bevor du mit er Visualisierung beginnst.

Visualisieren gehört zu den Grundtechniken im psychologischen Training und kann sehr vielseitig angewendet werden. Übungen dazu gibt es im kostenlosen Einführungskurs zur Visualisierung. Regelmässige Übung macht dabei den Meister.

Die Leichtigkeit der Wellen, die Stärke des Stiers und die Kraft der Sonnenstrahlen haben wir beim Training am Meer immer wieder visualisiert. 80 Prozent des Erfolges ist mentaler Natur.

Natascha Badman, Ironman Siegerin